5 Estrategias para combatir trastornos del sueño

En la vida cotidiana se proyectan diversas formas que afectan el sueño, unas más desafiantes que otras. Estos trastornos del sueño se producen muchas veces por exceso en tecnología, enfermedades, problemas o crisis que desequilibran el descanso; principal prioridad en la salud y esencial para que tu cuerpo pueda recuperarse.

Fuente: Diariamente Ali.

 

¿Qué es el insomnio?

  Los trastornos habituales del sueño son la razón inicial de no conseguir el descanso y recuperarse de un largo día, la dificultad de quedarse dormido o mantenerte en sueño profundo. También está asociado con afecciones como el asma, reflujo y otras enfermedades crónicas o algún medicamento. ¿Qué afecta el insomnio? Si lo sufres, es posible que en cualquier momento de la noche despiertes, no puedas quedarte dormido ó cuando despiertas te sientes igual de cansado. Los factores más comunes desgastan la salud en:

• Energía.
• Estado de ánimo.
• Afecta tu salud emocional, física y mental.
• Disminuye el desempeño profesional y laboral.
• Debilite tu calidad de vida.

 

¿Que puede causarte trastornos del sueño?

  En esta actual realidad el COVID-19 sigue siendo una de las mayores inquietudes que pueden quitarte el sueño, quizá el temor de verte afectado, crisis por estrés, enfermedad o a causa de la misma tecnología que ya es parte de la vida cotidiana (celulares, wifi, tablets, audífonos, computadoras y otros electrónicos). Todos ellos pueden interferir, afectar y alterar el sueño de muchas formas, ya sea navegando mucho tiempo en internet, jugando un videojuego por muchas horas, etc.   

¿Cómo afectan a tu salud?

  Suprime la melatonina: esta hormona hace dificultosa la conciliación del sueño y la capacidad que permanezcas dormido. Sucede mientras se usan aparatos electrónicos por más de una hora antes de acostarse, sea viendo televisión, revisando tu celular o pegado a la computadora con la luz que emiten sus pantallas. Recomendación: Para que no dañes tu sueño, procura mantenerte lejos de los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir, toma un vaso de agua, medita y ¡a dormir!.   Mantienen tu cerebro alerta: Pensar en algo que te da ansiedad, preocupación o estrés en vez de relajarte, le dará señales a tu cerebro que debe estar despierto. Recomendación:  ¡Organiza tu día y tomate este tiempo tan valioso para descansar!.   Te despiertan: puede que hayas decidido dejar el teléfono a un lado media hora antes de dormir, pero debes mantenerlo en silencio que no perturbe tu sueño. Recomendación: Limita su uso antes de dormir y mantenlo lejos donde no afecte tu descanso.  

¿Cuáles son los síntomas del insomnio?

  Conoce los indicadores más importantes de los trastornos del sueño:

1. Dificultad para dormir.
2. Despertar durante las horas de descanso.
3. Despertar antes de completar las horas necesarias de sueño.
4. Sentirse cansado durante el día después del sueño nocturno.
5. Estar depresivo, irritado, sin ánimos o con ansiedad.
6. Poca energía.
7. Falta de atención y concentración en las tareas que debes realizar.
8. Disminuye la capacidad de coordinación cognitiva, produciendo confusión, errores, accidentes, entre otros.
9. Constante estado de alerta y preocupación.

La irregularidad en el sueño es un acontecimiento que puede agudizarse a corto plazo, durar varios días o semanas según la razón que lo produce. Es importante saber que esto se puede controlar, no es necesario aguantar más noches sin dormir, es cuestión de revisar el porque te está afectando y hacer los cambios necesarios para mejorarlo.  

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

  Entre 7 y 8 horas de calidad. Si no te sientes descansado, cambia los hábitos con las estrategias que te mostraremos a continuación.  No solo se trata de dormir suficiente, si no de que el sueño sea de buena calidad en ese horario religioso que creas para terminar y comenzar tu día con la mejor vitalidad.  

¿Cómo conseguir el sueño?

  Haciendo las causas para llevar un estilo de vida saludable, incluir ejercicios que te den fortaleza, cumplir con una alimentación adecuada para mantenerte productivo durante el dia priorizar la calidad del sueño:

• Haz una pausa 30 minutos antes

1 hora o mínimo 30 minutos antes de dormir deja a un lado todo aquellos dispositivos electrónicos con pantallas y luces azules que interrumpa tu sueño (celulares, computadoras, televisores, entre otros). 

• Lee algo que te guste

Fomenta el hábito de irte a la cama con buen ánimo y de estar relajado, para lograr un sueño placentero. Compra un libro o lee uno que tengas guardado, evita los libros electrónicos; al menos antes de dormir. Si existe el caso de que no lo tengas, date un baño o medita por lo menos 20 minutos antes de acostarte.

• Mantén tu libreta de notas a la mano

Sabemos que al final del día tu mente puede estar acelerada, por miles de razones que se den, cosas por la que no consigues dormir o por la que despiertes a cada rato. De este modo, puedes anotar las cosas que tengas por hacer, los pensamientos que tengas; sacarlos de tu cabeza permitirá conciliar el sueño fácilmente.

• Si no puedes dormir ¡Levántate!

Estamos seguros que cuando despiertas de la nada te metes de primeras en el celular pero no, hay un truco que nunca te va a fallar: Sal de la cama, ve a un lugar tranquilo toma agua, medita o ponte a leer unas líneas del texto, veras que sentiras los ojos adormecidos, cuando comiences a sentir la mirada pesada vuelve a la cama. ¡Te funcionará perfecto e incluso disminuirá tu ansiedad!. 

• Sé constante, confía en el proceso

La verdad es que dormir a horas desordenadas desequilibra el sueño, así como también sucede en la alimentación y otras cosas necesarias para una vida sana. 

Recomendamos mantener un horario constante para dormir e incluso si te toca estar despierto más tiempo en la noche, trata en lo posible de despertar a la misma hora a cumplir tus responsabilidades. 

Es posible que ese día puedas tomarte una siesta de 15 a 20 minutos y tu sueño se normaliza, eso sí, tomando en cuenta los consejos anteriores que serán clave para conseguir la tranquilidad para dormir.

Después de una buena cura de sueño tu cerebro y tu cuerpo estarán listos para tomar mejores decisiones, sentirte optimista y desempeñarte mejor.