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Cómo tomar el control
02/02/2023Alimentos para mejorar
la circulación sanguínea
¿Qué es la hipertensión?
La hipertensión, o presión arterial alta, es la presión sanguínea ejercida contra las paredes de las arterias. Con el tiempo, esta presión puede causar daños en los vasos sanguíneos, que finalmente terminarán conduciendo a enfermedades cardíacas, renales, derrames cerebrales y otros problemas. ¿Lo peor de todo? No produce síntomas y puede pasar desapercibida, y no tratada, durante años.
Según la ENDES, en el Perú, en el 2019, el 14,1% de personas de 15 y más años presentó presión arterial alta, mientras que según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta.
"Muchos factores de riesgo están fuera del control de quienes lo padecen, como la edad, los antecedentes genéticos, el sexo y la raza. Pero también hay factores que se pueden controlar, como el ejercicio y la dieta. Una dieta que puede ayudar a controlar la presión arterial es rica en potasio, magnesio y fibra y baja en sodio"
8 alimentos que ayudan a bajar la presión arterial
1. Verduras de
hojas verdes
El potasio ayuda a los riñones a eliminar más sodio a través de la orina. Esto a su vez reduce la presión arterial.
Las verduras de hoja verde, que son ricas en potasio, incluyen:
- Lechuga romana
- Col rizada
- Hojas de nabo
- Espinaca
- Hojas de betarraga
- Acelga
Ojo que las verduras enlatadas con mucha frecuencia contienen sodio agregado, sin embargo las congeladas cuentan con tantos nutrientes como las verduras frescas y son más fáciles de almacenar. Como consejo, también es posible mezclar estas verduras con plátanos y leche de nueces para obtener un jugo verde saludable y dulce.
2. Bayas
Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en compuestos naturales llamados flavonoides, que podrían prevenir la hipertensión y ayudar a reducir la presión arterial.
Los arándanos, las frambuesas y las fresas son fáciles de agregar a cualquier dieta. Podemos añadirlas al cereal o granola por las mañanas, o incluso, tener a la mano bayas congeladas para un postre rápido y saludable.
3. Betarraga
Tienen un alto contenido de óxido nítrico, que ayuda a abrir los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial. En diversas investigaciones, también se encontró que los nitratos en el jugo de la betarraga redujeron la presión arterial de los participantes de la investigación en solo 24 horas.
Podemos hacer jugos licuados de la misma betarraga o simplemente cocinar y comer la raíz entera. Eso sí, tengamos cuidado al manipularlas dado que el jugo podría manchar fibras de ropa.
4. Leche y yogur descremados
La leche descremada es una excelente fuente de calcio y es baja en grasas. Tal como el yogurt, representan elementos importantes en una dieta para bajar la presión arterial.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las mujeres que comieron cinco o más porciones de yogur a la semana experimentaron una reducción del 20% en el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
5. Avena
La avena nos ayuda a tener una dieta alta en fibra, baja en grasas y sodio, con miras a reducir la presión arterial. Comer avena en el desayuno es una excelente manera de recargar energía para el día.
6. Plátanos
Comer alimentos ricos en potasio es mejor que tomar suplementos. Juntemos una porción de plátano con avena para una combinación rica en potasio.
7. Alimentos cítricos
Las frutas cítricas, las toronjas, las naranjas y los limones, pueden tener poderosos efectos para reducir la presión arterial. Están cargados de vitaminas, minerales y compuestos que pueden ayudar a mantener el corazón saludable, al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta.
Un estudio de 5 meses que involucró a 101 mujeres demostró que la ingesta diaria de jugo de limón combinada con caminar se correlacionó significativamente con reducciones de riesgo de hipertensión, un efecto que los investigadores atribuyeron al contenido de ácido cítrico y flavonoides de los limones.
8. Semillas de calabaza
Pueden ser pequeñas, pero tienen un gran impacto cuando se trata de nutrición. Son una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, incluidos magnesio, potasio y arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico, que es esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.
También se ha demostrado que el aceite de semilla de calabaza es un poderoso remedio natural para la presión arterial alta. Un estudio en 23 mujeres encontró que con 3 gramos de aceite de semilla de calabaza por día durante 6 semanas, fue posible reducir significativamente el riesgo de hipertensión.