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01/02/2023
Alimentos para mejorar
02/02/2023Cómo tomar el control
de nuestras emociones
La capacidad de experimentar y expresar emociones es más importante de lo que crees.
Estar en sintonía con nuestras emociones nos permite tener acceso a conocimientos importantes que ayudan con los siguientes puntos:
- Toma de decisiones
- Relaciones exitosas
- Interacciones del día a día
- Autocuidado
"Si bien las emociones pueden tener un papel útil en la vida diaria, pueden afectar la salud emocional y las relaciones interpersonales cuando comienzan a sentirse fuera de control."
Vicki Botnick, terapeuta especializada, explica que cualquier emoción, incluso la euforia, la alegría u otras que normalmente se verían como positivas, pueden intensificarse hasta un punto en el que se vuelven difíciles de controlar.
Sin embargo, con un poco de práctica, es posible recuperar las riendas. Dos estudios de 2010 sugieren que tener buenas habilidades de regulación emocional está relacionado con el bienestar. Además, el segundo encontró un vínculo potencial entre estas habilidades y el éxito financiero, por lo que trabajar un poco en ese frente literalmente puede dar frutos tangibles.
Aquí hay algunos consejos para empezar.
1. Echa un vistazo al
impacto de tus emociones
Las emociones intensas no son del todo malas.
“Las emociones hacen que nuestras vidas sean emocionantes, únicas y vibrantes”, dice Botnick. “Los sentimientos fuertes pueden significar que abrazamos la vida por completo, que no estamos reprimiendo nuestras reacciones naturales”.
Es perfectamente normal experimentar una sobrecarga emocional de vez en cuando: al presenciar o ser partícipe de algo grandioso, cuando sucede algo terrible, o incluso cuando uno siente que ha perdido la oportunidad de presenciar o vivir algo.
Entonces, ¿cómo saber cuándo hay un problema?
Las emociones que regularmente se salen de control pueden conducir a:
- Relaciones o conflictos de amistad
- Dificultad para relacionarse con los demás
- Problemas en el trabajo o centro de estudios
- Necesidad imperiosa de usar sustancias para ayudar a controlar las emociones
- Arrebatos físicos o emocionales
Encuentra algo de tiempo para hacer un balance de cómo tus emociones descontroladas están afectando tu vida cotidiana. Esto facilitará la identificación de áreas problemáticas (y el seguimiento de su éxito).
2. Apunta a la regulación, no a la represión
No es posible controlar las emociones de la misma forma que controlamos los clics en nuestras computadoras, o celulares. Pero imaginemos, por un momento, que esto fuese posible.
No querrías cliquear al máximo todo el tiempo ni tampoco querrías dejar de hacerlo por completo. Cuando suprimes o reprimes emociones, te estás impidiendo experimentar y expresar sentimientos. Esto puede suceder conscientemente (supresión) o inconscientemente (represión).
Cualquiera de los dos puede contribuir a los síntomas de salud mental y física, que incluyen:
- Ansiedad
- Depresión
- Problemas de sueño
- Tensión muscular y dolor
- Dificultad para manejar el estrés
- Mal uso de sustancias
No escondas las emociones debajo de la alfombra. La expresión emocional saludable implica encontrar equilibrio entre las emociones abrumadoras y la ausencia total de emociones.
3. Identifica lo que sientes
Imaginemos una situación algo común. Digamos que has estado saliendo con alguien durante unos meses. Intentaste cuadrar una salida la semana pasada, pero dicha persona respondió que no, dada la falta de tiempo. Ayer, enviaste un mensaje de texto nuevamente, diciendo: “Me gustaría verte pronto. ¿Podemos vernos esta semana?”
Finalmente te responden, más de un día después: “No puedo."
Quizás sea posible que te sientas extremadamente molesto, o sientas una mixtura de sensaciones nada agradables. Sin detenerte a pensar, en la peor de las respuestas podrías arrojar el celular al otro lado de la habitación, tirar cualquier objeto que veas cerca a ti, y patear el escritorio.
Ahora, antes de llegar a dicho escenario, ayuda mucho el preguntarnos:
-
¿Qué estoy sintiendo en este momento?
-
¿Qué pasó para que me sintiera así?
-
¿La situación tiene una explicación diferente que podría tener sentido?
-
¿Qué quiero hacer con estos sentimientos?
-
¿Hay una mejor manera de hacerle frente? (Pensemos en liberar estrés, pensemos en deporte por ejemplo)
Al considerar posibles alternativas, estás reformulando tus pensamientos, lo que puede ayudar a modificar la primera reacción extrema. Ahora, puede pasar algún tiempo antes de que esta respuesta se convierta en un hábito. Con la práctica, seguir estos pasos mentalmente será más fácil (y más efectivo).
4. Acepta tus emociones, todas
Si estás tratando de mejorar en el manejo de las emociones puedes, de forma involuntaria, restarle importancia a tus sentimientos.
Cuando hiperventilas después de recibir buenas noticias o te desplomas en el suelo en algún momento de dolor, puede ser útil decirte a ti mismo: "Tranquilízate" o "No es gran cosa.”
Puede que ayude en el momento pero esto invalida tu experiencia.
Aceptar las emociones tal como vienen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas. Aumentar tu comodidad en torno a las emociones intensas te permite sentirlas completamente sin reaccionar de manera extrema e inútil.
Aceptar las emociones puede conducir a una mayor satisfacción con la vida y menos síntomas de salud mental. Además, las personas que piensan que sus emociones son útiles pueden conducir a niveles más altos de felicidad.
5. Respira hondo
Hay mucho que decir sobre el poder de la respiración profunda. Disminuir la velocidad y prestar atención a tu respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerda, ese no es el objetivo).
Aun así, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a dar un paso atrás desde el primer destello intenso de emoción, con él, cualquier reacción extrema que busquemos evitar.
La próxima vez que sientas que las emociones comienzan a tomar el control:
- Inhala lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho.
- Sostenlo. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres, luego déjela salir lentamente.
- Considera un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como "Estoy tranquilo" o "Estoy relajado".
6. Saber cuándo expresarse
Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas. Llorar incontrolablemente es una respuesta bastante común a la pérdida de un ser querido, por ejemplo. Gritar contra tu almohada, incluso golpearla, podría ayudarte a aliviar un poco la ira y la tensión después de que te hayan dejado.
Otras situaciones, sin embargo, requieren cierta moderación. No importa cuán frustrado estés, gritarle a un amigo por una acción ajena a él no ayudará. Ser consciente de tu entorno y la situación puede ayudar a aprender cuándo está bien dejar salir los sentimientos y cuándo es posible sentarse con ellos, por el momento.
7. Date un poco de espacio
Distanciarse un poco de los sentimientos intensos puede ayudar a asegurar de que realmente estás reaccionando a ellos de manera razonable, según Botnick.
Esta distancia puede ser física, como dejar una situación molesta, por ejemplo. Pero también puedes crear cierta distancia mental, al distraerte.
Si bien no buscamos bloquear o evitar los sentimientos por completo, no es dañino distraerse hasta que estemos en un mejor lugar para lidiar con ellos. Ojo, las distracciones saludables son sólo temporales.
Prueba:
-
Dar una vuelta
-
Ver algún video divertido
-
Hablar con un ser querido
-
Jugar unos minutos con tu mascota
8. Prueba la meditación
La meditación puede ayudarte a aumentar la conciencia de todos los sentimientos y experiencias. Cuando meditas, te estás enseñando a sentarte con esos sentimientos, a notarlos sin juzgarte o intentar cambiarlos o hacer que desaparezcan.
Aprender a aceptar todas tus emociones puede facilitar la regulación emocional. La meditación te ayuda a aumentar esas habilidades de aceptación, mientras que también ofrece otros beneficios, como ayuda para relajarse y dormir mejor.
9. Mantén alejado el estrés
Cuando estás bajo mucho estrés, manejar tus emociones puede volverse más difícil. Incluso las personas que generalmente pueden controlar bien sus emociones pueden encontrarlo más difícil en momentos de alta tensión y estrés.
Reducir el estrés o encontrar formas más útiles de manejarlo puede ayudar a que sus emociones se vuelvan más manejables.
Las prácticas de atención plena como la meditación también pueden ayudar con el estrés. No se desharán de él, pero pueden hacer que sea más fácil vivir con él.
Otras formas saludables de lidiar con el estrés incluyen:
- Dormir lo suficiente (en nuestros artículos encontrarás el rango de horas por edad)
- Pasar tiempo con amigos
- Practicar ejercicio
- Contacto con la naturaleza
- Relajación y los pasatiempos
10. Habla con un profesional
Si tus emociones continúan sintiéndose abrumadoras, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.
La desregulación emocional a largo plazo o persistente y los cambios de humor están relacionados con ciertas afecciones de salud mental, incluido el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar. Los problemas para controlar las emociones también pueden estar relacionados con traumas, problemas familiares u otras preocupaciones subyacentes, explica Botnick.
Un terapeuta puede ofrecer apoyo libre de juicios, sobre todo en los siguientes puntos:
- Explorar los factores que contribuyen a las emociones desreguladas
- Abordar los cambios de humor severos
- Aprender a regular a la baja, los sentimientos intensos o a regular la expresión emocional limitada
- Practicar reformular los sentimientos que causan angustia